De Beste Ontspanningsoefeningen voor Fijne Seks
Voor fijne seks is het belangrijk om relaxed en ontspannen te zijn. Alleen dan kunt u ervan genieten.
Zeker als er angst ontstaat voor pijn is het extra belangrijk om ervoor te zorgen dat lichaam en geest kalm en ontspannen zijn.
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om zowel uw lichaam als geest voor te bereiden op een positieve seksuele ervaring, waardoor u zich meer op uw gemak en minder gespannen voelt.
Hier zijn enkele effectieve ontspanningsoefeningen die u kunt proberen.
Diepe Ademhalings-oefeningen
De manier waarop we ademen is direct verbonden met ons autonome zenuwstelsel. Dit systeem reguleert hoe ons lichaam reageert op stress of ontspanning. Door onze ademhaling te vertragen, te verzachten en te verdiepen, zenden we signalen naar de hersenen dat het veilig is om te ontspannen.
Een van de meest effectieve ademhalingstechnieken voor ontspanning is de 4-7-8 ademhalingsoefening van Dr. Weil. Deze techniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, is eenvoudig te leren en zeer effectief.
Ademhalingstechniek
- Zoek een comfortabele zitpositie met een rechte rug.
- Adem in door uw neus terwijl u tot vier telt.
- Houd uw adem in terwijl u tot zeven telt.
- Adem krachtig volledig uit door uw mond terwijl u tot 8 telt.
- Herhaal deze cyclus 4 keer
- Oefen de 4-7-8 ademhaling twee keer per dag om de beste resultaten te behalen om structureel meer ontspanning te voelen.
4-7-8 ademhalingsoefening voor Ontspannen Seks
-
Voor de seks:
Voer de 4-7-8 ademhalingsoefening uit voor de seks om uw lichaam en geest te ontspannen. Dit helpt om stress en angst te verminderen en zorgt ervoor dat u zich kalm en ontspannen voelt. -
Tijdens Voorspel:
Integreer de ademhalingstechniek tijdens het voorspel. U en uw partner kunnen samen de oefening doen, dat helpt u beiden om te ontspannen en tegelijkertijd verbinding te maken. -
Tijdens Seks:
Als u tijdens seks merkt dat u gespannen of angstig wordt, kunt u de 4-7-8 ademhaling ook toepassen. Neem een moment om te focussen op uw ademhaling en volg de stappen. Dit kan helpen om uw zenuwstelsel te kalmeren en uw aandacht terug te brengen naar het plezier van het moment.
Doctor Weil legt de ademhalingstechniek simpel uit
Progressieve Spier-ontspanningsoefening (PMR)
De Jacobson-methode, ook bekend als Progressieve Spierontspanning (PMR), is een techniek die kan helpen om spanning te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat nuttig kan zijn voor mensen die ongemak ervaren tijdens seks.
Met deze spiereroefening spant u de spieren om de beurt aan en ontspant u deze weer.
Hieronder kunt u lezen hoe u de Jacobson-methode kunt gebruiken voor een ontspannen en comfortabele seksuele ervaring.
Stap-voor-stap uitleg voor de Jacobson-methode
-
Creëer een rustige omgeving:
Zorg voor een rustige, comfortabele ruimte waar u niet gestoord zult worden. Zet zachte, kalmerende muziek op en dim de lichten om een ontspannen sfeer te creëren. -
Comfortabele houding:
Ga liggen of zitten in een comfortabele positie. Zorg ervoor dat uw kleding los zit en dat uw lichaam volledig ondersteund is. -
Diepe ademhaling:
Begin met een paar minuten diepe ademhaling. Adem langzaam en diep in door uw neus, houd een paar seconden vast, en adem dan langzaam uit door uw mond. Dit helpt om uw lichaam en geest voor te bereiden op ontspanning. -
Spiergroepen identificeren:
Verdeel uw lichaam in spiergroepen, zoals voeten, benen, buik, rug, armen, handen, nek, en gezicht. U gaat elke spiergroep één voor één aanspannen en ontspannen. -
Spieren aanspannen en ontspannen:
Begin met uw voeten. Span de spieren in uw voeten aan door uw tenen te krullen en houd de spanning 5-10 seconden vast. Voel de spanning, en laat dan de spieren volledig ontspannen terwijl u uitademt. Voel het verschil tussen spanning en ontspanning. Werk langzaam omhoog door uw lichaam, herhaal dit proces voor elke spiergroep: benen, buik, rug, armen, handen, nek, en gezicht. -
Herhaling:
Herhaal het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep twee of drie keer. Dit helpt om diepe ontspanning te bereiken. -
Visualisatie:
Terwijl u uw spieren ontspant, stelt u zich voor dat u in een rustige, vredige omgeving bent, zoals een strand of een rustig bos. Visualiseer de kalmte en sereniteit van deze plek terwijl u uw spieren loslaat.
Het is fijn om deze methode te volgen terwijl u hierdoor begeleidt wordt door een fijne stem via uw telefoon of laptop.
Een fijne video hiervoor vindt u hieronder. Duur: circa 18 minuten.
PMR methode voor Ontspannen Seks
Vooraf ontspannen: Voer de Jacobson-methode uit voordat u aan seks begint. Dit helpt uw lichaam te ontspannen en stress en spanning te verminderen, wat pijn en ongemak kan minimaliseren.
Tijdens voorspel: Gebruik elementen van de Jacobson-methode tijdens het voorspel. U kunt samen met uw partner spierontspanningsoefeningen doen om u beiden in een ontspannen toestand te brengen.
Tijd nemen: Neem de tijd om te genieten van de ontspanning en laat de seksuele activiteit langzaam en natuurlijk opbouwen. Vermijd haasten en zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt.
Begeleiding van Ontspannende Spieroefening (Jacobson)
Yoga
Yoga combineert fysieke houdingen, ademhaling en meditatie voor een complete ontspanning.
Hoe te doen:
- Probeer enkele eenvoudige yoga-oefeningen ter ontspanning, zoals de Child Pose en de Happy Baby (voor ontspannen van de bekkenbodemspieren).
- Zoek een rustige plek en gebruik een yoga-mat of een zachte ondergrond.
- Adem rustig in en uit terwijl u de houdingen aanneemt en houdt.
Hieronder vindt u ook een korte ademhalingsoefening voor ontspanning. Deze kunt u alleen en samen doen, voorafgaand aan de seks, maar ook tijdens de seks.
Ademshaling oefening vanuit de Yoga
Veelgestelde Vragen
Welke ontspanningsoefeningen zijn het meest effectief voor betere seks?
De 4-7-8 ademhalingsoefening en de Jacobson-methode (PMR) zijn de meest effectieve technieken. Deze oefeningen helpen stress te verminderen en het zenuwstelsel te kalmeren, wat essentieel is voor een ontspannen seksuele ervaring.
Hoe werkt de 4-7-8 ademhalingsoefening?
Adem 4 seconden in door uw neus, houd uw adem 7 seconden vast, en adem 8 seconden uit door uw mond. Herhaal dit 4 keer. Deze techniek activeert het parasympatische zenuwstelsel en bevordert diepe ontspanning.
Wanneer moet ik ontspanningsoefeningen doen voor seks?
Voer ontspanningsoefeningen uit voorafgaand aan seks, tijdens het voorspel, en zelfs tijdens seks als u spanning voelt. Regelmatige beoefening verhoogt de effectiviteit en zorgt voor structurele ontspanning.
Wat is de Jacobson-methode (PMR) en hoe help dit bij seks?
PMR is een techniek waarbij u spiergroepen bewust aanspant en ontspant. Dit helpt fysieke spanning te verminderen en verhoogt het bewustzijn van spanning versus ontspanning, wat essentieel is voor comfortabele seks.
Kunnen yoga-oefeningen helpen bij seksuele spanning?
Ja, specifieke yoga-poses zoals Child Pose en Happy Baby helpen bekkenbodemspieren te ontspannen. Yoga combineert ademhaling, beweging en mindfulness voor complete lichaams- en geestontspanning.
Hoe vaak moet ik ontspanningsoefeningen beoefenen?
Voor optimale resultaten oefen de 4-7-8 ademhaling twee keer per dag. PMR kan 2-3 keer per week worden gedaan. Regelmatige beoefening zorgt voor structurele verbetering van uw ontspanningsvermogen.
Kunnen partners samen ontspanningsoefeningen doen?
Absoluut! Samen ontspanningsoefeningen doen versterkt de intimiteit en verbinding. U kunt samen ademhalingstechnieken beoefenen tijdens het voorspel of PMR-elementen integreren in uw gezamenlijke routine.
Helpen ontspanningsoefeningen ook bij angst voor pijn tijdens seks?
Ja, ontspanningsoefeningen zijn bijzonder effectief bij seksuele angst en pijn. Ze doorbreken de vicieuze cirkel van spanning-pijn-angst en helpen het lichaam en de geest voor te bereiden op een positieve seksuele ervaring.
